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食物繊維

第6の栄養素 食物繊維とは?
科学技術庁資源調査会編、五訂食品成分表2001年、平成13年4月女子栄養大学出版では、 食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。 また、食物繊維はブドウ糖が結合した糖質の一種で、β-ブドウ糖で構成されています。

食物繊維は食べ物のカスで、ダイエタリー・ファイバーとも呼ばれ、人の消化酵素では分解されず、 便とともに排泄され、エネルギー源としては役に立たないのです。 しかし食物繊維は健康維持に重要な役割があり、脂肪性食品の多い現代人の食生活には、欠くことができない重要な栄養素なのです。

食物繊維の種類
不溶性食物繊維 IDF (water-insoluble dietary fiber)
野菜やキノコに多く含まれ、腸の働きを活発にして、有害物質を外に追い出す働きが強いものです。
(セルロース・ヘミセルロース・不溶性ペクチン・リグニン・イヌリン・キチンなど)

水溶性食物繊維 SDF(water-soluble dietary fiber)
果物や海藻に多く含まれ、糖の代謝やコレステロール濃度を正常にする働きが強いものです。
(水溶性ペクチン・マンナン・アルギン酸など)
※ドリンク剤として売られているサプリメントには、この水溶性食物繊維が入っています。

食物繊維の働き
そしゃく回数が増え、満腹感がもたらされるため、過食予防=ダイエット効果。
水分を含むと膨らんで腸内容物の体積を増加させ、腸内粘膜を刺激し便通を促進。便秘予防。
同時に便がやわらかくなり、痔の予防。
大腸内の腸内細菌(食物繊維を餌としている)増殖、大腸ガンの予防。食品添加物の害を軽減。
血中コレステロール値のコントロール。動脈硬化・心臓病・循環器系疾患の予防&改善。
ブドウ糖の吸収速度緩和。糖尿病の予防&改善。
腸肝循環する胆汁酸を減少させる。
※ビタミン・鉄・カルシウムを吸着する性質もあるため、摂り過ぎると栄養素も一緒に排出してしまいます。

食物繊維が多く含まれている食品
根菜類(にんじん、れんこん、ごぼう、切干大根、いもなど)・豆類(いんげん豆、小豆、大豆など)・納豆・おから・きな粉・キノコ類(干し椎茸、きくらげなど)・海藻類(こんぶ、わかめ、寒天、ひじきなど)・干し柿
現代人が苦手なモノが多いかも?サプリメントから摂取する方が効率的かもしれませんね。私はご飯を炊くときに粉寒天を混ぜたり、寒天ゼリーを作ったりしています。


美容と食物繊維
多くの女性が抱える悩みに「便秘」があります。「便秘」と言えば食物繊維ですよね? 食物繊維の目標摂取量は一日20~25g。 私のお薦めは「具沢山の味噌汁」。根菜類やキノコ類、海藻類など、たっぷり入れて作ります。結構お腹も一杯になるので、過食も防げて◎。 外食の多い方はメニューに「豚汁」や「ごぼうサラダ」などを加えてみてはいかがですか?サプリメントから摂取するのも一つの方法ですが、なるべく食事から摂取できるように心がけましょう。

肌荒れや吹き出物、ニキビが気になる方、化粧品を代える前に便秘チェック!毎日快便であることが美肌につながります。

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ミネラルの生理作用

カルシウム(Ca)
【生理作用】
細胞の分裂・増殖・分化に関与。網膜細胞の感光に関与。神経細胞の興奮に関与。血液凝固に関与。骨格筋・心筋・平滑筋の収縮に関与。
【欠乏症】
骨歯の形成不全、成長遅延、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症、関節痛、関節炎、血液凝固が遅くなる、リウマチ、皮膚ガン、ストレス抑圧状態、イライラ、神経痛、生理痛、腰痛、頭痛、痙攣、下痢、喘息、痴呆、不眠、アレルギー性鼻炎、結膜炎
【含まれている食品】
チーズ、わかさぎ、煮干し、きびなご、利尻昆布、青のり、油揚げ、炒りごま、さくらえび、モロヘイヤ、パセリなど。


リン(P)
【生理作用】
歯や骨を作る。糖質の代謝に関与。神経・筋肉の機能正常維持。ナイアシンの吸収補助。体液の浸透圧やpHの調節に関与。
※カルシウムの吸収を阻害するため、リンを多量摂取した場合には、カルシウムをサプリメントなどで補ってください。
【欠乏症】
欠乏症の心配はほとんどありません。炭水化物の多量摂取者には「低無機リン酸症」が見られることがあります。欠乏症は、虚弱体質、集中力の欠如。
【含まれている食品】
粉乳、チーズ類、卵黄、魚介類の乾燥した物、小魚等の佃煮、胚芽、ぬか、加工食品(リン酸塩として添加)、種子類、豆類、海草類など。


ナトリウム(Na)
【生理作用】
細胞浸透圧を維持。カリウムに対抗して筋肉の弛緩。血中のカルシウムの溶解補助。炭酸ガスの排出補助。
【欠乏症】
欠乏症の心配はほとんどありません。下痢、嘔吐、発汗などが長期に渡って続いた場合は欠乏症の恐れあり。
【含まれている食品】
食塩、みそ、しょうゆ、調味料、加工食品など。外食が多いと過剰摂取になりがち。


カリウム(K)
【生理作用】
高血圧予防。心臓発作抑制。ガン予防や治癒。便秘治癒。胃液分泌促進。
※カリウムとナトリウム(塩分)の理想的な摂取バランスは1:1。身体は塩分を排出するとカリウムを取り込もうとするのですが、バランスが崩れ、体内の塩分を排出しきれないと高血圧になります。
【欠乏症】
欠乏症の心配はほとんどありません。欠乏症は、むくみ、疲労感、吐き気、便秘、関節炎、痺れ、不整脈や高血圧などの心臓症状。
【含まれている食品】
干しヒジキ、切り干し大根、海苔、昆布、大豆、きな粉、納豆、ほうれん草、さつまいも、アーモンド、パセリ、たけのこ、きのこ、干しプルーン、ピーナツ、黒砂糖など。


硫黄(S)
【生理作用】
軟骨、骨、腱を作る。皮膚、爪、髪を作る。補酵素として糖質、脂質の代謝に関与。
【欠乏症】
皮膚、髪の毛、爪などに障害を起こす。
【含まれている食品】
卵、牛肉の赤身、豆腐、キャベツなど。


塩素(Cl)
【生理作用】
血中のアルカリと酸のバランス調整。肝臓の機能補助・体内老廃物除去。消化補助。身体の柔軟性維持。
【欠乏症】
水道水に多量の塩素が含まれているため、日本では欠乏症は起こりえません。
【含まれている食品】
食塩、水道水など。


マグネシウム(Mg)
【生理作用】
軟組織のカルシウム沈着防止・腎臓結石防止。高血圧改善・冠動脈疾患防止。血中の糖代謝に関与。抗ストレス作用。血液を固まりにくくする。アルコール多量摂取者やピル常用者は多めに摂取してください。
【欠乏症】
疲労感、貧血、食欲不振、嘔吐、動悸、不整脈、心臓発作、筋力低下、精神症状、四肢の震えや痙攣などの神経症状。
【含まれている食品】
青海苔、昆布類、わかめ、ヒジキ、落花生、大豆、アーモンド、かぼちゃの種、バジル、パセリ、お茶の葉、インスタントコーヒーなど。


亜鉛(Zn)
【生理作用】
DNA・RNA・タンパク質合成に関与・細胞の新生促進。ビタミンA代謝に関与。アルコールの分解に関与。鉛や水銀の毒性を弱める。コラーゲンの生成に関与。乳酸(筋肉内の疲労原因物質)の除去。
【欠乏症】
味覚障害、性機能の発育不全、脱毛、夜盲症、生理不順、にきび、爪の白斑点。
【含まれている食品】
牡蠣、あわび、ほたて、小麦胚芽、舞茸、ゴマ、煮干し、レバー、牛肉(赤肉)、イワシの丸干し、数の子(乾)、たらこ、抹茶(葉)、グリンピース、きなこ、高野豆腐、アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、松の実など。


銅(Cu)
【生理作用】
冠動脈疾患の予防。関節炎の治癒。ビタミンCの代謝補助。
【欠乏症】
人工栄養の乳幼児、摂取量が少ない事の他、亜鉛の多量摂取(銅の吸収阻害)や低タンパク栄養不良(銅利用不全)などによる欠乏。貧血、縮毛、うつ病、免疫低下、血圧上昇、脂質の代謝低下、肺気腫、動静脈瘤、血管が弱くなる。
【含まれている食品】
ほたるいか、するめ、塩辛、海老、たこ、シャコ、牛の肝臓、大豆、きなこ、ゆば、アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、くるみ、ゴマ、ひまわりの種、茶葉、など。


ヨード(I)
【生理作用】
甲状腺ホルモンの構成分。甲状腺ホルモンの役目である「細胞の新陳代謝」「皮膚や毛髪の健康維持」といった働きを補助。
【欠乏症】
「世界三大欠乏栄養素」の一つですが、日本では欠乏症はほとんど見られません。欠乏症は甲状腺腫、低血圧、疲労感、精神反応の鈍化。
※甲状腺腫は、欠乏しても過剰摂取しても起こります。
【含まれている食品】
昆布、ワカメ、ヒジキ、ノリなど海藻類、ナマコ、魚介類など。


マンガン(Mn)
【生理作用】
生殖・中枢神経の機能を正常維持。記憶力を高める。チロキシン(甲状腺の主要ホルモン)の生成補助。骨粗鬆症予防。筋肉の反射補助。骨や糖質の代謝に関与。
【欠乏症】
欠乏症の心配はほとんどありません。欠乏症は、運動失調、血液凝固機能低下、不妊や出産障害、耳鳴り、骨の発育不全や変形など骨筋関係の症状、愛情性欠如。
【含まれている食品】
精製されていない穀物、大豆、柿、シジミ、ナッツ類、栗など。


鉄(Fe)
【生理作用】
ヘモグロビン構成分・酸素を運搬。ミオグロビン構成分・血中の酸素を筋肉に届ける。細胞内で酵素の構成分・酸素を活性化させエネルギーの産出補助。タンパク質の代謝に関与。コラーゲンの形成に関与。カロチンをビタミンAに変換。
【欠乏症】
顔色(皮膚)が青白い、疲労感、動悸・息切れ、食欲不振、無気力、口角炎・舌炎など粘膜の症状、鉄欠乏性貧血。
【含まれている食品】
スッポンの血、豚レバー、牛レバー、鶏卵、うずらの卵、牛肉、豚肉、鶏肉、赤身の魚、アユ、イワシの丸干し、スジコ、アカ貝・牡蠣・シジミ・ハマグリ、ヒジキ、青海苔など。


コバルト(Co)
【生理作用】
ビタミンB12の補因子。ヘモグロビンを生成。神経細胞の防御。
【欠乏症】
悪性貧血、動悸、筋力低下。
【含まれている食品】
レバー、牡蠣、ハマグリ、アサリなど。


ケイ素(Si)
【生理作用】
腱やコラーゲン、血液、皮膚、髪や爪などの結合組織強化。コレステロール低下作用。
【欠乏症】
爪が割れやすい。脱毛。皮膚のたるみ。動脈硬化の進行。
【含まれている食品】
スギナ、精製されていない穀類、ホタテ、ホヤ、サザエ、豆類、レバー、ほうれん草、にんじん、粟など。


フッ素(F)
【生理作用】
歯のエナメル質強化・虫歯予防。骨の強化。
【欠乏症】
虫歯。
【含まれている食品】
魚類、海草類、番茶、野菜類など。


モリブデン(Mo)
【生理作用】
糖質や脂質の代謝補助。尿酸の代謝補助。鉄の利用を高める造血作用・貧血予防。銅の排泄を増大させる。
【欠乏症】
貧血、疲労、尿酸代謝異常、不妊。
【含まれている食品】
海草、豆類、納豆、牛肝臓、牛乳、乳製品、玄米、小麦胚芽、カリフラワー、グリンピース、ほうれん草、ニンニクなど。


クロム(Cr)
【生理作用】
糖質の代謝に関与・糖尿病予防。脂肪酸とコレステロールの合成促進・動脈硬化・高血圧の防止。身体に有用なクロムは三価クロムで、環境汚染物質であるクロムは六価クロム。全く違う作用をします。
【欠乏症】
過剰な運動、糖質の多量摂取、妊娠・授乳などにより欠乏症が見られます。欠乏症は、糖尿病、動脈硬化、高脂血症、高血圧、発育不全、生殖機能低下、肥満、末梢神経炎
【含まれている食品】
レバー、肉類、はまぐり、しじみ、あさり、かき、ほたて、ワカメ、海苔、ヒジキ、小麦胚芽、ほうれん草、キャベツ、卵など。


セレン(Se)
【生理作用】
血液凝固抑制・動脈硬化防止。抗ガン作用。精子形成に関与。タンパク質合成に関与。水銀・カドミウム中毒防止。消炎作用促進。免疫機能上昇。核酸や粘膜の酸化抑制・老化防止。
【欠乏症】
欠乏症はほとんど見られません。欠乏症は、成長の遅延、男性の不妊症、脱毛、不整脈、変形爪、免疫力低下。
【含まれている食品】
ワカサギ、イワシ、ホタテ、小麦胚芽、レバーなど動物の内臓、肉類、乳製品、穀物、トマト、ブロッコリー、にんにく、たまねぎなど。

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ミネラルとは?

ミネラル(無機質)とは、体内で合成されない微量元素のことで、栄養学上では食物から摂取する必要のある必須元素のことを「ミネラル(無機質)」と呼びます。

有機質は、酸素・炭素・水素・窒素を含む化合物で、人体を構成する95%ほどが有機質から成っています。
無機質は、有機質以外の部分で、人体を構成する5%ほどが無機質から成っています。

ミネラル(無機質)の中でも、人体に比較的多く存在するものを「準主要元素」と呼び、残りの無機質は「微量元素」と呼んでいます。

準主要元素は、カルシウム(Ca)、リン(P)、ナトリウム(Na)、カリウム(K)、硫黄(S)、塩素(Cl)、マグネシウム(Mg)。

微量元素は、亜鉛(Zn)、銅(Cu)、ヨード(I)、マンガン(Mn)、鉄(Fe)、コバルト(Co)、ケイ素(Si)、フッ素(F)、モリブデン(Mo)、クロム(Cr)、セレン(Se)です。

ミネラルの生理的機能
ミネラル(無機質)の生理的機能は大きく分けると「体構成分」と「体調節機能」に分かれます。

体構成
・分骨や歯など、硬い組織の構成分
・細胞膜に含まれる核酸など、柔らかい組織の構成分
・その他、体組織に必要不可欠な成分の構成分

体調節機能
・体液の浸透圧を正常に保つ
・筋肉の働きを正常に保つ
・体液のpHを微アルカリに保つ
・その他、体機能に必要不可欠な役割

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ビタミンの化学名と所要量

サプリメントで栄養を補給するときは、その栄養を摂る目的を明確にし、過剰摂取にならないように気をつけましょう。単に健康管理のためなら総合ビタミン・ミネラルがオススメです。


必要量・・・最低限摂っていれば欠乏症にはかからないと予想される量。
所要量・・・「必要量」に個人差を加見して考えた量。
保険量・・・ビタミンの薬理作用を期待した量。病気の予防、より高いレベルの健康を維持するための量。
薬用量・・・薬としての治療効果を期待する量。専門家の指導が必要です。
許容上限摂取量・・・ほとんどの人に健康上の悪影響を及ぼす危険の無い最大の摂取量。
単位・・・「IU(アイユー)」・「mg(ミリグラム)」・「μg(マイクログラム)」の3種類が使用されています。
1gの1/1000が1mg、1mgの1/1000が1μg、つまり1gの1/100,000が1μg。
IU(international unit)はインターナショナル・ユニットの略で国際単位のことです。量として計ることが難しい栄養素を、生理的効果の強さで表しています。


ビタミンには、それぞれ化学名があります。サプリメントのラベルには化学名で記載されていることが多いので下記リストを参考にしてください。
・ビタミン名<化学物質名>♂成人男性所要量/♀成人女性所要量/許容上限摂取量


水溶性ビタミン
・ビタミンB1<チアミン> ♂1.1mg / ♀0.8mg / 設定なし
・ビタミンB2<リボフラビン> ♂1.2mg / ♀1.0mg / 設定なし
・ナイアシン(ビタミンB3)<ニコチン酸ニコチンアミド> ♂17mg(30歳以上16mg) / ♀13mg / 設定なし
・ビタミンB6<ピリドキシン> ♂1.6mg / ♀1.2mg / 100mg
・パントテン酸(ビタミンB5)<パントテン酸> ♂5mg / ♀5mg / 設定なし
・ビタミンH<ビオチン> ♂30μg / ♀30μg / 設定なし
・葉酸<プテロイルグルタミン酸> ♂200μg / ♀200μg / 1,000μg
・ビタミンB12<コバラミン> ♂2.4μg / ♀2.4μg / 設定なし
ビタミンC<アスコルビン酸> ♂100mg / ♀100mg / 設定なし


脂溶性ビタミン
・ビタミンA<レチノール・カロチン(α、β、γ)> ♂2,000IU / ♀1,800IU / 5,000IU
・ビタミンD<エルゴカルシフェロール・エルゴステロール・7-デヒドロコレステロール> ♂100IU / ♀100IU / 2,000IU
・ビタミンE<トコフェロール(α、β、γ、δ)> ♂10mg / ♀8mg / 600mg
・ビタミンK<フィロキノン・メナジオン> ♂65μg / ♀55μg / 30,000μg

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水溶性ビタミン

水溶性ビタミン(ビタミンB群・C)は、大量に摂取しても使い切れなかった分は、即排出されてしまいます。過剰症の心配はありませんが、摂りだめがきかないので、毎日摂る必要があります。

ビタミンB1
【生理作用】
補酵素として働き炭水化物(糖質)の代謝促進。脳や神経系の働き維持。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
脚気、ウェルニッケ脳症、疲労感、アシド-シス、肩こり、腰痛、眼精疲労、神経痛、筋肉疲労
※運動選手、アルコール多飲者、加工食品・糖質多量摂取する人は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
豚肉、うなぎ、玄米、大豆、きなこ、落花生、海苔、昆布

ビタミンB2
【生理作用】
「お肌のビタミン」 補酵素として働き、脂質の代謝促進(体脂肪の蓄積予防)。酸化還元に関与・過酸化脂質の分解。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
口内炎、目の充血など目に関する症状、皮膚炎、肌荒れ、ニキビ、湿疹、口角炎、口唇炎、ボケ
※ダイエット中の人、病中、病後は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
ウナギ、肉類、海苔、玄米、お茶類、わかめ、干し椎茸、ビール酵母、唐辛子

ナイアシン(ニコチン酸)
【生理作用】
「皮膚と精神のビタミン」血液循環を促進。アルコールやアセドアルデヒドを分解。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
皮膚、口内炎、口角炎、舌炎、頭痛、めまい、不安感、ペラグラ、ノイローゼ、消化不良、下痢
※アルコール・コーヒー多飲者、成長期の子供、運動選手、澱粉質や糖質の好きな人は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
カツオ、サバ、レバー、麦、胚芽米、ゴマ、ビール酵母、干し椎茸、ピーナッツ、まぐろ

ビタミンB6
【生理作用】
「女性のビタミン」脂質の代謝。タンパク質の合成・分解。赤血球(ヘモグロビン)の合成、血液凝固に関与。DNA・RNA合成、細胞増殖に関与。胃の塩酸生成に関与。ホスファチジルエタノールアミン(膜の構成分)合成に関与。ホモシステインの抑制。カテコールアミン(神経伝達物質)・GABA(神経細胞の興奮を抑制)合成に関与。ステロイドホルモンの作用発現を調節。ナトリウム・カリウムのバランス調整。免疫機能の正常化。筋肉活動、血糖値維持。生理前後の不愉快な症状(だるさ、頭痛、腹痛)妊娠中のつわりなどを軽減。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
神経障害、情緒不安定、肌荒れ、皮膚炎、湿疹、ニキビ、吹き出物、フケ症、脱毛、免疫力の低下、貧血、妊娠中のむくみ、舌炎、口角炎、関節炎、視覚障害
※ピル服用者、妊婦、アルコール多飲者は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
ぎんなん、ピスタチオ、まぐろ、カツオ、サバ、サンマ、牛レバー、豚肉、玄米

パントテン酸(ビタミンB5)
【生理作用】
脂質・糖質・タンパク質の代謝に関与。善玉コレステロール(HDL)の増殖促進。抗ストレス・副腎皮質ホルモンの合成に関与。免疫抗体の生成に関与。解毒。腸内細菌の調節・胃腸の働きを正常維持。アセチルコリン(自立神経伝達物質)の生成に関与。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
免疫力低下、甲状腺機能低下、自律神経失調症、アレルギー、栄養障害、バーニングヒート、生殖機能障害
※通常の食事で欠乏症の心配はなし。
【含まれている食品】
様々な食品に含有。酵母、肉類、魚介類、小麦胚芽、牛乳、卵類、ブロッコリー、トマト、ローヤルゼリー

ビオチン(ビタミンH)
【生理作用】
アミノ酸の代謝に関与。コレステロールの代謝促進。糖の新生に関与。ピリミジン(核酸の成分)の合成。葉酸を活性型に変換。性ホルモンの合成に関与。脂肪酸合成に関与。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
筋肉痛、脱毛、白髪、疲労感、食欲不振、乾燥肌、皮膚炎、湿疹、不眠、鬱病、肥満、高コレステロール、味覚異常
※アトピー性皮膚炎、アルコール・コーヒー多飲者は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
レバー(鶏、牛、豚)、いわし、ニシン、牡蠣、たまねぎ、カリフラワー、納豆、ビール酵母、大豆、玄米

葉酸(ビタミンM)
【生理作用】
神経伝達物質の代謝に関与。神経細胞の代謝に関与。赤血球の新生。細胞の新生・分裂に関与。タンパク質と核酸(DNA・RNA)の合成に関与、細胞分裂促進。動脈硬化予防。胎児・乳幼児の発育促進、母乳促進。悪性貧血の改善。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
下痢、舌炎、白髪、脱毛、流産、早産、胎児の脳神経障害、悪性貧血、免疫力の低下、知能の退化
※アルコール多飲者、ピル・アスピリン常用者、貧血の人、妊婦・授乳婦は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
レバー(牛。豚)、豆類、グリーンアスパラ、ブロッコリー、モロヘイヤ、キャベツ、ほうれん草、バナナ、メロン、ライチ、ビール酵母

ビタミンB12
【生理作用】
脂質・糖質・タンパク質の代謝促進。赤血球・白血球の生成に関与。解毒に関与。ビタミンCの血中レベル維持。抹消神経の修復に関与。タンパク質と核酸(DNA・RNA)の合成に関与。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
神経過敏、記憶.集中力低下、動悸息切れ、悪性貧血 ※萎縮性胃炎、アルコール多飲者、喘息
【含まれている食品】
シジミ、アサリ、牡蠣、レバー、ニシン、鮭、すじこ、サンマ、いわし、たらこ、蛍イカ

ビタミンC
【生理作用】
コラーゲン合成に関与。副腎皮質ホルモン生成に関与。抗酸化作用。メラニン色素生成の抑制。ヘモグロビン合成促進。血中コレステロール低下。抗ガン作用。解毒作用。免疫力強化。鉄・銅の腸管からの吸収促進。
【過剰症】
過剰症はないと言われてますが、便がゆるくなったり下痢をする人がいます。
【欠乏症】
壊血病、歯ぐきの出血、歯のぐらつき、鼻血、打ち身による内出血、風邪をひきやすい、乾燥肌、シミ・ソバカス、アルコール中毒。
※日焼け、アルコール多飲者、喫煙者、ストレス、風邪をひきやすい人は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
アセロラ、グアバ、グレープフルーツ、パセリ、ブロッコリー、ピーマン(赤・黄)、いちご、キーウイ