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脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)は、摂取しても使い切れなかった分は翌日以降に持ち越されますので、摂りだめがききます。しかし、大量に摂ると過剰症になる場合もあります。 サプリメント等で摂取している方は注意が必要です。

ビタミンA
【生理作用】
視力低下防止。皮膚・粘膜・目の網膜の正常維持。免疫力強化。抗ガン作用。胎児・子供の成長促進。臓器の機能正常維持。生殖作用維持。抗酸化作用。
【過剰症】
食欲不振、頭痛・吐き気、身体の痒み、脱毛、肝臓肥大、唇のひび割れ、神経過敏。
【欠乏症】
夜盲症、暗順応低下、皮膚乾燥、鮫肌、角膜乾燥症、脱毛、成長期の発育不全。
【含まれている食品】
レバー(鶏、豚、牛)、あんきも、ウナギ、銀ダラ、蛍イカ、にんじん、ほうれん草、からし菜、明日葉、抹茶

ビタミンD
【生理作用】
「日光のビタミン」 筋肉機能増強。インシュリン分泌に関与。腸粘膜内カルシウムとリンの吸収促進。骨端部の化骨時のカルシウム沈着促進。細胞の分化作用(異常細胞の正常化)。
【過剰症】
喉の渇き、身体の痒み、下痢、頻尿、カルシウム代謝と滞らせる
【欠乏症】
子供のくる病、骨軟化症、骨粗鬆症、虫歯、歯槽膿漏、歯茎の炎症、関節の腫れ、高リン血症、貧血、食欲減退、不眠、肩こり、腰痛、抜け毛、動脈硬化
【含まれている食品】
きくらげ(乾)、かつお、あんきも、ニシン、鮭、いくら、干ししいたけ、うなぎ、まぐろ

ビタミンE
【生理作用】
「妊娠・出産のビタミン」 過酸化脂質分解。抗酸化物質。黄体ホルモン・生殖ホルモンの分泌促進、生殖機能増強。赤血球膜脂質・リポタンパク質の酸化予防。核酸の合成に関与。毛細血管の血行促進。酵素の利用効率を高める。
【過剰症】
特になし。
【欠乏症】
更年期障害、早老、心疾患、冷え症、不妊、生殖不能、流産、ボケ、シミ、シワ、肩こり、溶血性貧血
【含まれている食品】
アーモンド、へーゼルナッツ、うなぎ、たらこ、ひまわり油、落花生、カボチャ、あんきも、ごま油

ビタミンK
【生理作用】
「血液凝固のビタミン」 カルシウムの代謝に関与。プロトロンビンの合成に関与。解毒作用。利尿作用。
【過剰症】
吐き気、呼吸困難、血圧低下、肝臓障害、容血性貧血・高ビリルビン血症などの血液症状。
【欠乏症】
出血時に血が止まらない、鼻血が良く出る、骨がもろい、新生児の出血、各体組織の出血、生理の量が多い
【含まれている食品】
お茶(抹茶、煎茶)海苔、納豆、わかめ、キャベツ、パセリ、シソ、モロヘイヤ、明日葉など。

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ビタミンの種類

ビタミンには脂に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kは、摂取しても使い切れなかった分は翌日以降に持ち越されますので、摂りだめがききます。しかし、大量に摂ると過剰症になる場合もあります。

水溶性ビタミン(ビタミンB群・Cは、大量に摂取しても使い切れなかった分は、即排出されてしまいます。過剰症の心配はありませんが、摂りだめがきかないので、毎日摂る必要があります。

他に、それ自体はビタミンではないけれど、身体に取り込まれてからビタミンに変化するビタミンを「プロビタミン(ビタミン前駆体)」といい、プロビタミンにはAとDがあります。
プロビタミンAとしてよく知られているのは緑黄色野菜に含まれているβ-カロテンです。プロビタミンAには過剰症の心配はありません。
プロビタミンDには、キノコ類に含まれているプロビタミンD2と、魚類や卵等に含まれているプロビタミンD3があり、紫外線を浴びることによってビタミンDへと変換されます。

ビタミン様物質とは、一度はビタミンという名前が付けられながらも、その後の研究で人体内で合成されることがわかり外されたモノや、ビタミンの働きによく似ている役目を果たすモノのことです。ビタミン様物質には下記のモノがあります。

ビタミンP(チトリン)
水溶性。ビタミンCの吸収を手助けし、生理作用を促進させる。ビタミンCと一緒に摂るのが効果的。

コエンザイムQ(CoQ・ユビキノン)
脂溶性。強い抗酸化作用。細胞膜を酸化から守り、酵素の利用効率を上昇。

ビタミンU(キャベジン)
胃腸粘膜の修復に必要なタンパク質の合成。胃潰瘍予防。

PABA(パラアミノ安息香酸)
水溶性。タンパク質の合成。葉酸の合成。ビタミンB群や葉酸と一緒に摂るのが効果的。

イノシトール
水溶性。神経機能の正常化。脂肪肝の予防。コーヒーをよく飲む人に。

コリン
水溶性。脂肪肝の予防。脳障壁を通過し、脳細胞まで達し記憶を助ける。

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脂質とは?

脂質は、細胞膜・血液・ホルモンなどの原料となり、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
また、1gあたりのエネルギーが9kcalと高カロリーで、エネルギー源として使われます。
脂肪の中には、体内で合成されない「必須脂肪酸」というものがあり、 リノール酸は最も重要な必須脂肪酸で、特に幼児の成長・発育に重要な働きをします。 また脂肪酸は、血圧や血液凝固、炎症や他の体の機能のコントロールを助けます。

脂質の種類
単純脂質・・・グリセロールと脂肪酸エステル
中性脂肪と呼ばれるもので、脂肪の中では最も量が多いものです。膵液と腸液に含まれているリパーゼ(脂肪分解酵素)により加水分解され、 グリセロールと脂肪酸にわかれ、グリセロールは小腸で吸収されます。
複合脂質・・・リン脂質、糖脂質
リン脂質は、分子内にリン酸を持った脂質で、レシチンやケファリンなどがあります。ケファリンは、特に脳・神経組織に多く存在します。 糖脂質は、脂肪酸とガラクトースの化合物で、フレノシンやケラシンなどがあります。主に、脳の構成分として存在するものです。
誘導脂質・・・コレステロール

脂肪酸の種類
飽和脂肪酸
いわゆる「悪玉コレステロール(LDL)」と呼ばれているものです。
不飽和脂肪酸
いわゆる「善玉コレステロール(HDL)」と呼ばれているものです。飽和脂肪酸を減らす作用があります。

「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれるオレイン酸は体内で合成できますが、リノール酸(オメガ-6)、リノレン酸(オメガ-3)、アラキドン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、 ドコサヘキサエン酸(DHA)などは、体内で合成できないため、「必須脂肪酸」と呼ばれています。 身体の構成成分として不可欠なので、食事やサプリメントから一定量を摂らなければなりません。


美容と脂質
健康な皮膚や頭髪は、脂質によって保たれています。1日の食事の総カロリーのうち、 脂質は10~25%が理想です。若い女性の間では「油抜きダイエット」なるものが流行っていますが、油分が極端に不足すると、 抜け毛やお肌がカサカサになったりします。 また、ホルモンのバランスが崩れ、生理不順や不妊症の危険性もあります。

脂質は、摂る油・脂肪の「」が問題なのです。不飽和脂肪酸が多く含まれている食品を摂る事で、上手に脂質と付き合っていきましょう。 不飽和脂肪酸は、青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)やマグロ、鮭、ウナギ、オリーブ油などに多く含まれています。同時に食物繊維の摂取もお忘れなく。。。

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タンパク質

タンパク質は、身体を構成する細胞質の主成分です。人の身体は、体重の50~60%が水分ですが、これを除いた乾燥成分の30~40%がタンパク質です。筋肉・爪・皮膚・臓器・毛髪・血液・酵素・インシュリン・脳下垂体ホルモン・免疫抗体・遺伝子など、様々な部分を構成しています。
また、タンパク質は、エネルギー源としても利用されます。タンパク質1gあたりのエネルギーは4kcalです。

タンパク質の構造
タンパク質は、アミノ酸が数十~数千個も重合してできた高分子化合物です。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類存在し、この組み合わせで10万種類にもおよぶたんぱく質が構成されています。タンパク質の分子は、あまりにも大きいため、そのままでは消化吸収できません。そこで酵素が加水分解してアミノ酸に分解し、腸粘膜から吸収されるようにします。

アミノ酸の種類
体内で合成して不足を補うことができる11種類のアミノ酸を「可欠アミノ酸」、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、2つに分類されています。必須アミノ酸は食事またはサプリメントから摂取することが不可欠です。
体内では、タンパク質に再合成されたアミノ酸のほかに、 「遊離アミノ酸」と呼ばれる、細胞や血液中などに蓄えられているアミノ酸もあります。実際、可欠アミノ酸を含む多くの遊離アミノ酸は、私たちの生体を維持するために、とても重要な役割を担っています。


グリシン(Gly)、 アラニン(Ala)、バリン(Val)ロイシン(Leu)、セリン(Ser)、スレオニン(Thr)、システイン(Cys)、アスパラギン(Asp)、グルタミン(Gin)、チロシン(Tyr)、イソロイシン(Ile)メチオニン(Met)フェニルアラニン(Phe)、プロリン(Pro)、トリプトファン(Trp)、アスパラギン酸(Asp)、グルタミン酸(Glu)、ヒスチジン(His)リジン(Lys)、アルギニン(Arg)
赤字は必須アミノ酸。


必須アミノ酸の働き
イソロイシン
成長促進・肝機能を高める・神経系の働きを高める・血管を拡張する
ロイシン
肝機能を高める
リジン
成長促進・肝機能を高める・集中力を高める
ヒスチジン
成長促進・ストレス予防・性的興味を高める
(子供は体内で充分な量を合成できないため必要とされている)
バリン
成長促進・血液中の窒素バランスを保つ
トリプトファン
うつ病改善・睡眠障害改善・痛みを和らげる
スレオニン
成長促進・肝臓へ脂肪が蓄積するのを予防する
フェニルアラニン
脳の働きを高める・血圧上昇・うつ病改善
メチオニン
傷の改善・うつ病改善


美容とアミノ酸
お肌のカサつき、くすみなどのトラブルの多くはアミノ酸不足と大きく関係があります。
私達の皮膚の一番外側の角質層にどれくらい水分があるかが肌のうるおい感を大きく左右しているのです。そしてこの角質層の中にある天然保湿成分(NMF=Natural Moisturizing Factor)はアミノ酸でできています。

また、お肌にハリをもたせるコラーゲンアミノ酸からできています。
ダイエット時においても脂肪が燃えやすい身体をつくるためにはアミノ酸が必要です。 筋肉の原料であるアミノ酸を補給しながら、有酸素運動を行うことによって、筋肉組織が増えます。脂肪の燃焼工場である筋肉が増えることによって、基礎代謝が高まり、消費エネルギーが増え、太りにくい身体がつくられるのです。ダイエット後も体型維持のためにもアミノ酸を利用し、リバウンドしにくい体質に変えましょう♪

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炭水化物

炭水化物とは?
炭水化物(糖質)・脂肪・タンパク質は、「三大栄養素(三大熱量素)」と言い、生命の維持・成長に必要なエネルギーを供給し、身体の構成素となる栄養素です。
炭水化物は、単糖が多数結合したもので、糖質食物繊維に分類されます。炭水化物には、1~数個の単糖が結合した「単純炭水化物」と、多数の単糖が複雑に結合した「複合炭水化物」があります。

摂取された炭水化物は、消化酵素の働きにより単糖類へ分解された後、小腸から吸収されます。小腸より吸収された単糖類は、血液によって肝臓や筋肉組織に取り込まれ、グリコーゲンとして貯えられたり、アミノ酸の合成材料となったり、ブドウ糖(グルコース)として脳をはじめ身体全体に運ばれます。

糖質の役目
人体の主なエネルギー源として利用されます。特に脳や神経系に関しては唯一のエネルギー源ですので、不足すると頭の働きが鈍ってきます。燃焼スピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギーとなってくれます。

糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。
しかし、あまり糖質を多く摂りつづけるとインシュリンの分泌が低下し、糖尿病の原因となります。また、余分な糖質は脂肪となり、肥満、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化などの原因となる恐れもあります。

糖質の種類
多糖類(デンプン・グリコーゲンなど)
穀物に含まれている糖類は主にデンプンです。デンプンの分子には、ブドウ糖が鎖状に結合したアミロースと、枝分かれして結合したアミロペクチンがあります。

デンプンは体内でそのまま吸収されず、デンプン分解酵素であるアミラーゼにより加水分解され、デキストリンとなり、最後に麦芽糖となります。そして腸でマルターゼにより加水分解され、2分子であった麦芽糖が、ブドウ糖1分子x2個となり、ブドウ糖になって初めて吸収されるのです。(デンプン → デキストリン → 麦芽糖 → ブドウ糖

グリコーゲンは、動物の体内に吸収されたブドウ糖が肝臓や筋肉に貯蔵されるときに作られる化合物で、主にエネルギー源として利用されます。
疲労回復時にブドウ糖を摂ると良いのは、最初から分解されている状態なので、それだけ体内でエネルギーとなるのが早いからです。

ニ糖類(ショ糖・麦芽糖・乳糖)
加水分解により1分子から2分子の単糖類を生じます。
砂糖である「ショ糖」は、エネルギー源としてはデンプンと同じですが、デンプンより消化吸収が早く、肥満を招きやすいとされています。また虫歯にもなりやすいです。糖質を摂る場合はデンプンから摂った方が良いとされるのは、このためです。

乳糖」は牛乳に含まれています。子供の時は、この乳糖を分解する酵素が体内で自然に作られるのですが、大人になると生成される量が減るか、もしくは作られなくなります。牛乳を飲むと下痢をするような場合は、この酵素が作られていないのかもしれません。この乳糖を別の糖質に置き換えた牛乳もありますので、そちらを試されてはいかがでしょうか?

単糖類(ブドウ糖・果糖・ガラクトース・リボースなど)
加水分解しても、糖類としてこれ以上分けられないものを単糖類と呼びます。

美容と糖質
糖質=甘いもの(砂糖・蜂蜜・ケーキ・和菓子・果物類)だけではありません。アルコール類や、根菜類・パン・麺類・ご飯などに含まれている炭水化物も糖質に変わります。実は意外と多くの食品が糖質なのです。
ダイエットをしていて、糖質を全く摂らない状態が続くと、頭の働きが鈍くなったりします。脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですから、ダイエット中でも、適度な糖質の摂取が必要なのです。
糖質が不足すると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解しますので、肝臓の解毒作用が低下して、 肌荒れの原因となります。さらに不足分を補うために、体内のタンパク質を分解してブドウ糖を合成しますので、病気に対する抵抗力が弱まったり、疲れやすくなったりします。