食物繊維


第6の栄養素 食物繊維とは?
科学技術庁資源調査会編、五訂食品成分表2001年、平成13年4月女子栄養大学出版では、 食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。 また、食物繊維はブドウ糖が結合した糖質の一種で、β-ブドウ糖で構成されています。

食物繊維は食べ物のカスで、ダイエタリー・ファイバーとも呼ばれ、人の消化酵素では分解されず、 便とともに排泄され、エネルギー源としては役に立たないのです。 しかし食物繊維は健康維持に重要な役割があり、脂肪性食品の多い現代人の食生活には、欠くことができない重要な栄養素なのです。

食物繊維の種類
不溶性食物繊維 IDF (water-insoluble dietary fiber)
野菜やキノコに多く含まれ、腸の働きを活発にして、有害物質を外に追い出す働きが強いものです。
(セルロース・ヘミセルロース・不溶性ペクチン・リグニン・イヌリン・キチンなど)

水溶性食物繊維 SDF(water-soluble dietary fiber)
果物や海藻に多く含まれ、糖の代謝やコレステロール濃度を正常にする働きが強いものです。
(水溶性ペクチン・マンナン・アルギン酸など)
※ドリンク剤として売られているサプリメントには、この水溶性食物繊維が入っています。

食物繊維の働き
そしゃく回数が増え、満腹感がもたらされるため、過食予防=ダイエット効果。
水分を含むと膨らんで腸内容物の体積を増加させ、腸内粘膜を刺激し便通を促進。便秘予防。
同時に便がやわらかくなり、痔の予防。
大腸内の腸内細菌(食物繊維を餌としている)増殖、大腸ガンの予防。食品添加物の害を軽減。
血中コレステロール値のコントロール。動脈硬化・心臓病・循環器系疾患の予防&改善。
ブドウ糖の吸収速度緩和。糖尿病の予防&改善。
腸肝循環する胆汁酸を減少させる。
※ビタミン・鉄・カルシウムを吸着する性質もあるため、摂り過ぎると栄養素も一緒に排出してしまいます。

食物繊維が多く含まれている食品
根菜類(にんじん、れんこん、ごぼう、切干大根、いもなど)・豆類(いんげん豆、小豆、大豆など)・納豆・おから・きな粉・キノコ類(干し椎茸、きくらげなど)・海藻類(こんぶ、わかめ、寒天、ひじきなど)・干し柿
現代人が苦手なモノが多いかも?サプリメントから摂取する方が効率的かもしれませんね。私はご飯を炊くときに粉寒天を混ぜたり、寒天ゼリーを作ったりしています。


美容と食物繊維
多くの女性が抱える悩みに「便秘」があります。「便秘」と言えば食物繊維ですよね? 食物繊維の目標摂取量は一日20~25g。 私のお薦めは「具沢山の味噌汁」。根菜類やキノコ類、海藻類など、たっぷり入れて作ります。結構お腹も一杯になるので、過食も防げて◎。 外食の多い方はメニューに「豚汁」や「ごぼうサラダ」などを加えてみてはいかがですか?サプリメントから摂取するのも一つの方法ですが、なるべく食事から摂取できるように心がけましょう。

肌荒れや吹き出物、ニキビが気になる方、化粧品を代える前に便秘チェック!毎日快便であることが美肌につながります。


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