水溶性ビタミン


水溶性ビタミン(ビタミンB群・C)は、大量に摂取しても使い切れなかった分は、即排出されてしまいます。過剰症の心配はありませんが、摂りだめがきかないので、毎日摂る必要があります。

ビタミンB1
【生理作用】
補酵素として働き炭水化物(糖質)の代謝促進。脳や神経系の働き維持。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
脚気、ウェルニッケ脳症、疲労感、アシド-シス、肩こり、腰痛、眼精疲労、神経痛、筋肉疲労
※運動選手、アルコール多飲者、加工食品・糖質多量摂取する人は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
豚肉、うなぎ、玄米、大豆、きなこ、落花生、海苔、昆布

ビタミンB2
【生理作用】
「お肌のビタミン」 補酵素として働き、脂質の代謝促進(体脂肪の蓄積予防)。酸化還元に関与・過酸化脂質の分解。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
口内炎、目の充血など目に関する症状、皮膚炎、肌荒れ、ニキビ、湿疹、口角炎、口唇炎、ボケ
※ダイエット中の人、病中、病後は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
ウナギ、肉類、海苔、玄米、お茶類、わかめ、干し椎茸、ビール酵母、唐辛子

ナイアシン(ニコチン酸)
【生理作用】
「皮膚と精神のビタミン」血液循環を促進。アルコールやアセドアルデヒドを分解。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
皮膚、口内炎、口角炎、舌炎、頭痛、めまい、不安感、ペラグラ、ノイローゼ、消化不良、下痢
※アルコール・コーヒー多飲者、成長期の子供、運動選手、澱粉質や糖質の好きな人は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
カツオ、サバ、レバー、麦、胚芽米、ゴマ、ビール酵母、干し椎茸、ピーナッツ、まぐろ

ビタミンB6
【生理作用】
「女性のビタミン」脂質の代謝。タンパク質の合成・分解。赤血球(ヘモグロビン)の合成、血液凝固に関与。DNA・RNA合成、細胞増殖に関与。胃の塩酸生成に関与。ホスファチジルエタノールアミン(膜の構成分)合成に関与。ホモシステインの抑制。カテコールアミン(神経伝達物質)・GABA(神経細胞の興奮を抑制)合成に関与。ステロイドホルモンの作用発現を調節。ナトリウム・カリウムのバランス調整。免疫機能の正常化。筋肉活動、血糖値維持。生理前後の不愉快な症状(だるさ、頭痛、腹痛)妊娠中のつわりなどを軽減。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
神経障害、情緒不安定、肌荒れ、皮膚炎、湿疹、ニキビ、吹き出物、フケ症、脱毛、免疫力の低下、貧血、妊娠中のむくみ、舌炎、口角炎、関節炎、視覚障害
※ピル服用者、妊婦、アルコール多飲者は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
ぎんなん、ピスタチオ、まぐろ、カツオ、サバ、サンマ、牛レバー、豚肉、玄米

パントテン酸(ビタミンB5)
【生理作用】
脂質・糖質・タンパク質の代謝に関与。善玉コレステロール(HDL)の増殖促進。抗ストレス・副腎皮質ホルモンの合成に関与。免疫抗体の生成に関与。解毒。腸内細菌の調節・胃腸の働きを正常維持。アセチルコリン(自立神経伝達物質)の生成に関与。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
免疫力低下、甲状腺機能低下、自律神経失調症、アレルギー、栄養障害、バーニングヒート、生殖機能障害
※通常の食事で欠乏症の心配はなし。
【含まれている食品】
様々な食品に含有。酵母、肉類、魚介類、小麦胚芽、牛乳、卵類、ブロッコリー、トマト、ローヤルゼリー

ビオチン(ビタミンH)
【生理作用】
アミノ酸の代謝に関与。コレステロールの代謝促進。糖の新生に関与。ピリミジン(核酸の成分)の合成。葉酸を活性型に変換。性ホルモンの合成に関与。脂肪酸合成に関与。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
筋肉痛、脱毛、白髪、疲労感、食欲不振、乾燥肌、皮膚炎、湿疹、不眠、鬱病、肥満、高コレステロール、味覚異常
※アトピー性皮膚炎、アルコール・コーヒー多飲者は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
レバー(鶏、牛、豚)、いわし、ニシン、牡蠣、たまねぎ、カリフラワー、納豆、ビール酵母、大豆、玄米

葉酸(ビタミンM)
【生理作用】
神経伝達物質の代謝に関与。神経細胞の代謝に関与。赤血球の新生。細胞の新生・分裂に関与。タンパク質と核酸(DNA・RNA)の合成に関与、細胞分裂促進。動脈硬化予防。胎児・乳幼児の発育促進、母乳促進。悪性貧血の改善。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
下痢、舌炎、白髪、脱毛、流産、早産、胎児の脳神経障害、悪性貧血、免疫力の低下、知能の退化
※アルコール多飲者、ピル・アスピリン常用者、貧血の人、妊婦・授乳婦は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
レバー(牛。豚)、豆類、グリーンアスパラ、ブロッコリー、モロヘイヤ、キャベツ、ほうれん草、バナナ、メロン、ライチ、ビール酵母

ビタミンB12
【生理作用】
脂質・糖質・タンパク質の代謝促進。赤血球・白血球の生成に関与。解毒に関与。ビタミンCの血中レベル維持。抹消神経の修復に関与。タンパク質と核酸(DNA・RNA)の合成に関与。
【過剰症】
過剰分は尿に排出される為問題なし。
【欠乏症】
神経過敏、記憶.集中力低下、動悸息切れ、悪性貧血 ※萎縮性胃炎、アルコール多飲者、喘息
【含まれている食品】
シジミ、アサリ、牡蠣、レバー、ニシン、鮭、すじこ、サンマ、いわし、たらこ、蛍イカ

ビタミンC
【生理作用】
コラーゲン合成に関与。副腎皮質ホルモン生成に関与。抗酸化作用。メラニン色素生成の抑制。ヘモグロビン合成促進。血中コレステロール低下。抗ガン作用。解毒作用。免疫力強化。鉄・銅の腸管からの吸収促進。
【過剰症】
過剰症はないと言われてますが、便がゆるくなったり下痢をする人がいます。
【欠乏症】
壊血病、歯ぐきの出血、歯のぐらつき、鼻血、打ち身による内出血、風邪をひきやすい、乾燥肌、シミ・ソバカス、アルコール中毒。
※日焼け、アルコール多飲者、喫煙者、ストレス、風邪をひきやすい人は不足しやすいビタミンです。
【含まれている食品】
アセロラ、グアバ、グレープフルーツ、パセリ、ブロッコリー、ピーマン(赤・黄)、いちご、キーウイ


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